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L'indice glycémique des aliments

#nutrition
#alimentation
Le 19-04-2018 Par Betty
L'indice glycémique des aliments L'indice glycémique des aliments

L’indice Glycémique des aliments (ou l’index glycémique): IG

Depuis maintenant un an, en recherchant les meilleures façons d’optimiser notre énergie, nous nous sommes intéressées aux principes d’indice glycémique et de charge glycémiques des aliments, cet article vous permettra d’y voir un peu plus clair, et de savoir en quoi c’est important dans notre confort de vie. Ceci est une première approche, un approfondissement est bien sur possible et même très intéressant, d’autant plus que selon les sources et les auteurs, les index et méthodes peuvent légèrement différer, mais le principe est là

Quelques définitions

L’indice glycémique : c’est la mesure qui permet de classer les aliments selon leur influence sur notre glycémie. En premier lieu étudié pour les problèmes des personnes diabétique, ces mesures sont maintenant bien démocratisées pour le bien de tous.

La glycémie est le taux de « sucre », en fait de glucose, dans le sang. A jeun, notre glycémie est d’environ de 1g de glucose par litre de sang. La glycémie augmente suite à la prise de glucides (présents dans un aliment), qui sont transformés en glucose par la digestion. Mais la découverte faite avec les indices glycémiques, est que tous les glucides des aliments ne sont pas absorbés au même taux, c’est ce qui fait la différence entre les aliments selon leur indice glycémique, pour la même quantité de glucides absorbé.

Principes de l’indice glycémique

Vous avez donc compris que notre glycémie augmente, plus ou moins, suite à une prise de glucide. Maintenant voyons comment le principe d’indice glycémique a été créé.

Suite à la prise de glucides en quantité fixe (50g de glucide d’un aliment), on mesure dans la durée, la hausse de la glycémie chez l’individu, et on la compare à la mesure de référence: celle du glucose pur, auquel on a donné un IG de 100 (aux Etats-Unis l’aliment de référence choisi est le pain blanc).

Je ne vous donne pas un détail complet du calcul, il existe et se trouve facilement, mais ce n’est pas ce qui nous intéresse le plus ici.

Chaque aliment a donc un indice glycémique, qui va de 0 à 100 selon son action sur notre glycémie après son absorption (lien vers le tableau en bas de l’article).

Les aliments ayant un IG proche de 0 ont un impact faible sur notre glycémie, alors que plus leur indice augmente plus ils sont néfastes.
De manière générale, on considère que les aliments sont à «IG très bas», lorsqu’ils ont un indice inférieur à 35, à «IG bas» lorsqu’il est entre 36 et 50, «IG modéré» entre 51 et 70 et à «IG élevé» lorsqu’il est au-dessus de 70.

Impact sur notre organisme

L’augmentation de la glycémie a de l’importance, car elle a une influence sur notre corps et notre état général.

Pour permettre l’utilisation du glucose par nos cellules et éviter qu’il ne reste dans le sang, notre corps va produire une hormone bien connue: l’insuline, et en cas de forte augmentation de la glycémie, elle sera en grande quantité, cela s’appelle le pic d’insuline.

Ce pic d’insuline va avoir pour effet, le pic inverse, que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle, et va se traduire par des fringales, irritabilités, fatigue (vous savez, ce bon vieux coup de barre du début d’après-midi après avoir mangé une grosse assiette de pâtes blanches ?)

Outre ce désagrément, déjà important, l’insuline, qui va devoir se débarrasser de tout ce sucre en trop grande quantité, doit bien trouver ou le mettre … car c’est bien le rôle de l’insuline, elle transforme donc une partie en glycogène, qui sera notre petite réserve d’énergie, dans laquelle prendre des forces en cas de besoin, mais cette réserve n’est pas illimitée, et si le taux de glucose est trop important, l’insuline le stockera et le transformera en graisses. C’est magique, voici comment le sucre se transforma en graisses (triglycérides)

Voici donc les 2 principales raisons de porter attentions aux IG: De meilleurs capacités (concentration, attention, énergie générale) et un meilleur contrôle sur la prise de poids et les fringales.

Et alors: les «sucres lents» et «sucres rapides» dans tout ça ?

Il s’agit là d’une ancienne classification des sucres, qui étaient faite en fonction de leur vitesse d’absorption, et de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. Il a été prouvé depuis quelques années maintenant que cette notion était complètement erronée, car tous les glucides sont absorbés à vitesse presque égale (environ 1/2 h après la consommation) et ce peu importe leur complexité moléculaire. Ce qui diffère en réalité n’est pas leur vitesse d’absorption, mais la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie, et donc à provoquer un pic d’insuline.

Les facteurs de variation, qui influencent l’indice glycémique des aliments

L’indice glycémique des aliments n’est pas un chiffre stable et immuable, en effet certains facteurs peuvent faire varier cette mesure, notamment:

Le mode de cuisson, par exemple une pomme de terre au four aura un IG bien plus élevé qu’une pomme de terre vapeur

Le degré de murissement d’un fruit, plus il est mur et plus son IG augmente

La température de l’aliment, d’une façon générale, les aliments consommés froids ont moins d’impact sur la glycémie

Le moment de consommation : les études ont montré que la consommation de glucides à jeun ou en début de repas avait un effet plus important sur la glycémie que lorsqu’ils étaient consommés en fin de repas.

L’association avec d’autres aliments : on a remarqué que le fait de consommer des aliments à IG élevés en même temps que d’autres aliments à IG bas, permettait de réduire leur impact sur la glycémie.

La charge glycémique: le facteur qui relativise l’indice glycémique

L’indice glycémique d’un aliment à pourtant des limites, en effet, vous aurez remarqué que cette mesure se fait par rapport à un poids donné de glucides. Or nous ne consommons pas forcément cette part de glucide dans une portion «normale" d’un aliment.
Par exemple l’IG de la pastèque est de 75 ! Pourtant la pastèque n’est pas un aliment riche en glucides, elle n’en contient que 8%, il faut donc en consommer 600g pour avoir les 50g de glucides ayant servi à calculer son IG.

C’est pourquoi une autre méthode de calcul existe, qui combine l’indice glycémique et la portion de glucides présents dans l’aliment, il s’agit de la charge glycémique.

Elle est basée sur une portion «classique» d’un aliment, et non pas par une absorption de 50g de glucides de l’aliment.

La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. A savoir qu’une charge glycémique inférieure à 10, est considérée comme faible, entre 11 et 19 comme modérée et forte au-delà de 20.

A noter également : une autre méthode, consiste à calculer le taux d’insuline produite par l’organisme pour une ration calorique donnée, c’est l’indice insulinique. Elle a l’avantage d’être un peu plus «réaliste» car elle prend une ration calorique (240kcal) et non glucidique donnée (50g), le point de comparaison entre les prises est important, car certains aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides, provoque une hausse d’insuline (c’est le cas par exemple des produits laitiers, viandes rouges, pain complets… qui malgré un IG modéré déclenchent des réponses insuliniques élevées).

Tableau des IG :

Voir le tableau des index glycémiques proposé par le site de la méthode Montignac. Ne pas oublié que le facteur de la Charge glycémique est à prendre en compte pour certains aliments.

N'hesitez pas à réagir à propos de cet article, je serai ravie d'échanger avec vous sur le sujet. A très vite

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