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PANCAKES AUX LéGUMES

#vegan
#healthy
#ig-bas
Le 08-01-2019 Par Betty
recette végérarienne healthy pancakes-aux-légumes recette végérarienne healthy pancakes-aux-légumes
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Vous avez été nombreuses à me demander cette recette des pancakes aux légumes sur instagram, et je suis super en retard pour la poster ! J'avoue que j'avais un peu perdu ma recette, (qui était noté sur un bout de papier volant, plein de gribouillis et taché bien sûr)... bref, après une bonne recherche dans ma pile de papiers, j'ai réussi à remettre la main dessus :) :)

Voici donc ma version des pancakes de légumes, healthy, IG bas et sans produits laitiers.

J'ai utilisé un mélange de farine, sarrasin et seigle, pour augmenter la teneur en fibres, et réduire l'indice glycémique de la recette, car le sarrasin à un IG assez bas, par contre il apporte un goût assez prononcé, vous pouvez varier les proportions si vous n'êtes pas fan.

Pour une version sans gluten, vous pouvez aussi tester en remplaçant la farine de seigle par de la farine de riz, mais n'ayant pas essayé, je ne peux pas vous garantir le résultat :) Si vous tenter l'expérience, je suis curieuse de savoir comment c'était !!

J'ai utilisé des épinards surgelés pour cette recette, mais vous pouvez utiliser une bonne poignée d'épinards frais et mixés.

La petite sauce est une vraie tuerie, elle nécessite par contre de mijoter un bon moment, pour bien réduire et pour que les oignons soient bien fondants.

Avec ces proportions j'ai réalisé 9 pancakes, selon votre faim, avec une bonne salade, 2 à 3 pancakes par personne sont suffisants.

nombre de personne 4
temps de préparation 30 min
temps de cuisson 40 min

Macro-Nutriments (1p)

Glucides
47
Lipides
12
Protéines
15

Ingredients

  • 125 gr de Farine de seigle
  • 2 Cas de Huile d'Olive
  • 3 Oeuf
  • 250 Ml de Lait d'amande
  • 1 Yaourt Soja Nature
  • 2 Cas de Sauce Soja
  • 1 Cas de Concentré de tomates
  • 1 Bouillon de légumes (degraissé)
  • 20 gr de Epinards
  • 1 Carotte
  • 3 Champignons de Paris
  • 125 gr de Farine de sarrasin
  • 300 gr de Eau
  • 1 Cac de Bicarbonate alimentaire
  • 1/2 Cac de Sel
  • 1 oignon
  • 1 Cac de Ail
  • 1 Echalotte
  • 1 Cac de Persil

Etapes

  1. Préparation de la sauce : Couper l'oignon et l'échalote en petits morceaux et réserver.
  2. Faire bouillir l'eau avec le cube de bouillon de légumes, ajouter la sauce soja et le concentré de tomate, mélangez bien. Une fois que le mélange est homogène, ajouter les oignons et l'échalote, passer sur feu doux, et laisser mijoter environ 45 minutes.
  3. Pendant ce temps, préparons les pancakes : Mélanger les farines, le bicarbonate et le sel
  4. Casser 3 oeufs, ajouter le lait végétal, le yaourt de soja et l'huile d'olive, puis mélanger
  5. Râper les carottes, couper les champignons en petits morceaux et hacher les épinards, puis mettez le tout dans un saladier, ajouter l'ail, le persil, et le mélange préalablement réalisé. Remuez bien, et laisser poser quelques minutes avant de cuire les pancakes.
  6. Pour la cuisson, verser environ 1 cuillère à soupe de préparation sur une poêle chaude et anti adhésive, puis retourner au bout d'environ 1 minute, répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.
Envie d'une version de pancakes healthy et sucrée ? je vous conseille ma recette des pancakes aux flocons d'avoine
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